Отжимание на брусьях

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием отдельных мышц плечевого пояса. Вспомним: жим лежа - тяжелейшее базовое движение, заставляющее работать не только и не столько грудь, сколько руки, дельты, трапеции, весь комплекс мышц верха спины и даже широчайшие. Если хотя бы пара "участников" этого сложного "ансамбля" слишком слаба и не отвечает силовому уровню остальных мышц, то жима, того самого, на пределе интенсивности, который только и дает рост грудных, не получится.

Готовим пресс к лету

Не растут дельты?

Не хотят расти дельты? Быть может эта статья поможет спрогрессировать в этой группе мышц

Спортивная наука утверждает, что раздельный тренинг пучков малых мышц контрпродунтивен. Стимуляция по частям не приносит мышце большой пользы. Чтобы заставить дельты быстро расти, нужно нагрузить их целиком. Выручить смогут трисеты.
Если мышца разделена на пару-тройку пучков, значит, природа экономила на количестве и заставила одну мышцу выполнять сразу несколько функций. У парной дельтовидной мышцы имеются три пучка, которые отвечают за подъем руки каждый в своей плоскости. Передний пучок поднимает руку вперед, средний в сторону, а задний пучок отводит ее назад. Понятно, что одним упражнением все три пучка не прокачать. Даже базовые жимы и те толком нагружают лишь передний и средний пучки. Зато задний пучок остается без работы.

Кроссфит - предписания для правильной становой тяги

Становая тяга непревзойденна в своей простоте и, в то же время, уникальна в способности развивать силу атлета от головы до пят. Независимо от того, преследуете ли вы цели ускорить метаболизм, развить силу или сухую мышечную массу, снизить массу жира, восстановить спину, оптимизировать атлетические показатели или сохранить функциональную независимость в пожилые годы, становая тяга — это общепризнанно один из самых эффективных инструментов. В ущерб миллионам, становая тяга нечасто используется и редко встречается как среди широкой публики, так и, верьте или нет, среди атлетов. 

Дельтовидные мышцы

Для своих дельтовидных мышц Арнольд использовал тот же высоко-объемный стиль тренировок, что и для остальных мышечных групп, так что прорабатывался каждый пучок и при том, под разными углами.

«Нет такого упражнения, в котором бы работали все три пучка дельт», сказал однажды Арнольд. «Поэтому, когда вы составляете программу тренировок для плечей, необходимо правильно подобрать движения, чтобы развить дельтовидные мышцы полностью»

Тренировка Арнольда для плечей:

Десять лучших упражнений для построения мощных грудных мышц

В данной статье приводится ранжированный список наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц, составленный на основе личного опыт и ряда статей о лучших профессиональных бодибилдерах IFBB.

Это совсем не обязательное распределение упражнений (в смысле лучших упражнений для развития грудных мышц), однако эти упражнения, являющиеся наиболее эффективными по степени вовлечения мышечных волокон в работу и для тренировки мышечной группы как таковой. Порядок упражнений всегда будет определяться требованиями стабильности вторичных мышечных групп. Изолированные упражнения, которые могут специфично прорабатывать мышечные группы, следует выполнять в конце тренировки.

Правила замены упражнений альтернативными

Часто в тренинге требуется заменить то или иное упражнение на его равнозначный вариант. Причиной такой замены может стать:

◦отсутствие необходимого оборудования и инвентаря;

Упражнения с собственным весом

Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте. Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методы, с на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.

10 лучших упражнений для мышц спины

Вашему вниманию предлагается ранжированный список десяти лучших упражнений для построения широкой и плотной спины.

Данные базируются на личном опыте автора и различных статьях лучших бодибилдеров IFBB. Расположение упражнений по степени их значимости не является обязательным для атлета, однако внизу списка располагаются наиболее эффективные упражнения для проработки мышечных групп спины. Порядок выполнения упражнений всегда определяется требованиями стабилизации вспомогательных мышц. Изолированные упражнения, которые могут специфическим образом прорабатывать мышечные группы, следует выполнять в конце тренировки.

Тяга Т-грифа

Используйте это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени. 

Основные работающие мышцы: широчайшие спины, большие и малые ромбовидные, трапециевидные. 

Тренировка ног без приседаний

Около 20 лет назад я написал статью, в которой отметил, что на курсах интенсивного аэробного тренинга можно наблюдать очень большое количество невероятно спортивных людей лишь потому, что студенты подобных курсов с ортопедическими проблемами, такими как боли в коленях или спине, довольно быстро сходят с дистанции. Если вы персональный тренер, который пытается построить собственный бизнес, или если вы один из вышеупомянутых выбывших, то в этом случае следует отказаться от принципа "выживает сильнейший".

Упражнения на трапецию

Чтобы детально разобраться в технике упражнений на трапецию, следует понять их функцию, для чего имеет смысл подробно рассмотреть устройство этих мышц. Расположенные в верхней части спины, они сводят воедино три группы мощных мышц: дельтовидные, широчайшие спинные и мышцы шеи, образуя собой плоский треугольник. Трапециевидные мышцы работают в трёх направленностях: верхняя часть трапеции поднимает лопаточную кость и весь плечевой пояс, нижняя — напротив, опускает, а средняя часть сдвигает лопатку к позвоночнику. Развитие трапеции определяет нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, при нагрузках оберегает от повреждений ключицы и шейные позвонки.

Лучшие упражнения на пресс

Красивый пресс

Упражнения для идеальных ягодиц

1. ИП: Поставь стул перед собой и возьмись руками за его спинку. Ноги поставь на ширине плеч.
Вариант А: Согни левую ногу в колене и подними ее вверх так, чтобы твоя голень находилась параллельно полу. Отведи левое бедро влево и постарайся поднять его как можно выше. Вернись в ИП и повтори упражнение 15 раз.
Вариант В: Отставь назад левую ногу, не сгибая ее в колене. Теперь опиши слева от себя полукруг, согни ногу в колене и подними ее вверх так, чтобы твоя голень стала параллельно полу. Вернись в ИП и повтори упражнение 15 раз.

Тренировки рук от Ulisses Jr

Базовые упражнения

 Базовые упражнения — это основа бодибилдинга. При выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействованы сразу несколько суставов. Обычно это тяжелые упражнения, выполняемые со свободным весом (штангой или с гантелями). Работая с большими весами и постоянно их увеличивая, вы добьетесь несомненного успеха.

Качаем грудные мышцы

Если грудные мышцы и могут чем-то удивить, так это своим исполинским размером. Задача набора максимального мышечного объема тут по праву считается главной, а потому должна находиться в самом центре вашей тренировочной стратегии. Ключ к огромным грудным - строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений в сете). Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут. И пусть вас не обманывают экстремальные веса ветеранов. Многие из них всего лишь тешат рекордами свое самолюбие.

Качни пресс зверским трисетом

Трисеты представляют собой три упражнения, выполняемых подряд, без отдыха. 

Ляг на пол, ноги вместе, руки сцеплены за затылком, колени согнуты под прямым углом 
(А). Напрягая мышцы живота, оторви плечи и верхнюю часть спины от пола 
(Б). Вернись в исходное положение и повтори движение еще 20-25 раз. Не останавливаясь, подложи ладони под ягодицы и оторви согнутые ноги от пола 

Упражнение мостик со штангой для ягодичных мышц

Несмотря на легкость в выполнении, подъемы таза из положения лежа прекрасно подтягивают ягодицы и бедра. При правильном подъеме главным образом в работе участвует большая ягодичная мышца. Кроме того, укрепляется и задняя часть бедра, и полусухожильная, и полупоперечная мышцы бедра, а также его бицепс.